Ernæring og helse

 

ERNÆRING OG HELSE

 

Læringsmål du skal kunne

©      Forklare hovedtrekkene i fordøyelse, transport og omsetning av de viktigste næringsstoffene

©      Drøfte spørsmål knyttet til ernæring, trening, slanking, spiseforstyrrelser, livsstilssykdommer og soling.

4A Et sunt kosthold (94-95)
Et sunt kosthold Et sunt kosthold gir riktig næring og en passelig mengde mat.
Norges anbefaling
a

©     55 % karbohydrater

©     15 % proteiner

©     30 % fett.

Kostråd (fra Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet)

 

“En matvaretabell gir info om hvor mye det er av de enkelte næringsstoffene i 100 g av en matvare.”

Spis mer av dette

 

Fisk, særlig fet fisk.

Grovt brød og kornprodukter.

Poteter, grønnsaker, frukt og bær.

Spis mindre av dette

 

Fete meieriprodukter.

Kjøttvarer.

Smør, har margarin og snacks.

Sukkerholdige mat og drikkevarer.

Saltholdige matvarer.

 4B Fordøyelsen (96-102)
Hva er fordøyelse?

 

 

 

Hva er fordøyelsessystemet?

Fordøyelse er alt som skjer med maten fra vi putter den inn i munnen og til næringsstoffene er tatt opp i blodet og ufordøyde rester har kommet ut som avføring.

 

Fordøyelsessystemet tar inn maten, bryter næringsstoffene ned til mindre molekyler og tar dem opp i blodet. Så transporteres de med blodet rundt til alle cellene i kroppen.
Fordøyelseskanalen er ca. 5 m lang.

Munnen I munnen klippes maten av fortennene og knues av jekslene. Spytt fra spyttkjertlene bløter opp maten og spalter stivelse med enzymet amylase. HCO3¯ ioner (basisk) nøytraliserer syre fra maten og fra bakteriene i munnen, og beskytter dermed tennene. Tungen elter maten og setter i gang svelgingen. Muskler i spiserøret presser maten mot magen.
Magesekken Maten tilsettes magesaft fra kjertler i mageveggen (saltsyre, enzymer og slim). Saltsyra (HCl) hjelper til med å drepe bakterier i maten. Enzymet pepsin spalter proteiner til polypeptider. Slimet beskytter magesekken mot etsing (saltsyra) og nedbrytning (enzymene). Maten eltes av muskler i mageveggen.
Tolvfingertarmen Første del av tynntarmen (12 fingerbredder). Maten slippes inn fra magen i små porsjoner gjennom portneren (en kraftig ringmuskel). Bukspytt (HCO3¯ og enzymer) fra bukspyttkjertelen. HCO3¯ nøytraliserer det sure mageinnholdet. Enzymene spalter alle næringsstoffene videre. Galle fra galleblæra finfordeler (emulgerer) fettet for at enzymene lettere skal slippe til.
Tynntarmen Flere enzymer blir tilført fra kjertler i tarmveggen. Næringsstoffene spaltes ferdig til monosakkarider, aminosyrer, glyserol og fettsyrer. Næringsstoffene blir tatt opp i tarmcellene på tarmtottene og går videre inn i blodårene. Fettsyrene blir tatt opp av lymfen. Den renser også vevsvæske (siver ut fra blodet) for bakterier. Millioner av tarmtotter fører til en indre overflate på størrelse med en tennisbane (250 m²).
Tykktarmen Mye vann og salter (mineraler og sporstoffer), som suges opp av tykktarmen så avføringen blir tjukkere. Mange forskjellige tarmbakterier (kolibakterier) som produserer K- og noen B-vitaminer. Halvparten av avføringen består av vann, ufordøyd materiale og døde celler. Den andre halvparten består av bakterier (levende og døde).
Bukspyttkjertelen Lager bukspytt: inneholder enzymer som spalter alle næringsstoffene og HCO3¯- ioner som nøytraliserer mageinnholdet. Lager også hormonene insulin og glukagon som regulerer blodsukkeret.
Leveren Ca. 1,5 kg. Produserer galle til galleblæra. Næringsstoffene som blodet tar opp, kommer først til leveren. Leveren setter sammen og sender ut de næringsstoffene kroppen trenger. Kan for eksempel gjøre om proteiner til fett. Kan lagre glukose som glykogen. Bryter ned avfallsstoffer og giftstoffer, for eksempel alkohol og medisiner.
 4C Forbrenning (102-112)
Forklar hvordan celleånding foregår Celleånding er det vi kaller forbrenning i cellene. Ved celleåndingen blir næringsstoffene brutt ned til mindre molekyler, og energien som er lagret i molekylene, blir frigjort.

 

Noe av energien som blir frigjort forlater cellene som varme, mens resten blir brukt til å bygge opp nye molekyler og til andre energikrevende prosesser, for eksempel bevegelse.

Celleånding er det motsatte av fotosyntesen.

Reaksjonslikning C6H12O6 + 6O2 + energi à 6CO2 + 6H2O
Glukose + oksygen + energi à karbondioksid + vann
Hva er forskjellen på aerob ånding og anaerob ånding Aerob ånding – er ånding med oksygen. I celleåndingen blir glukose spaltet til karbondioksid og vann, og det blir frigjort energi. Spaltingen krever oksygen. Cellene bruker energien til sine livsfunksjoner. Enzymer gjør at celleåndingen kan forgå ved lav temperatur. Alle celler har celleånding. (skjer når cellene bruker mer oksygen enn de får tilført)

Anaerob ånding – er ånding uten oksygen. Ved mangel på oksygen kan muskelcellene skaffe seg litt energi ved å spalte glukose til melkesyre. Når melkesyren hoper seg opp vil muskelcellene ikke lenger virke som de skal, og vi må stoppe opp. (musklene “stivner”).

Hva er ATP-molekyler? ATP er cellenes kortidslager og energitransportør. Stoffet fungerer som et “oppladbart” batteri. Når cellene trenger energi blir ett eller flere ATP-molekyler spaltet.

“Når glukose blir spaltet i mitokondriene i muskelcellene, blir det frigjort energi som blir lagret i ATP-molekyler. Når muskelcellene trekker seg sammen, bruker de noen av ATP molekylene.”

 

Når ATP-lagrene brukes, blir de gjort om til ADP (adenosindifosfat).

Hormoner regulerer glukosemengden i blodet Hjernecellene våre kan bare bruke glukose som energikilde, og er helt avhengig av at glukosemengden i blodet hele tiden er stabil. Når glukosemengden i blodet stiger litt, som etter et måltid, skiller bukspyttkjertelen ut mer av hormonet insulin. Insulin får cellene i musklene og i leveren til å ta opp glukose fra blodet og omdanne den til polysakkaridet glykogen. Etter hvert som innholdet av glukose kommer ned på normalt nivå, reduseres insulinproduksjonen.

Blir det for lite glukose i blodet, skiller bukspyttkjertelen ut glukagon (et annet hormon), som fører til at glykogen blir spaltet og glukosemengden øker igjen.

 4E Slanking og overernæring (112-116)
Overvekt

 

 

 

BMI

Antall overvektige og den gjennomsnittlige kroppsvekten øker (1/4 er sykelig overvektige i USA). På grunn av større matinntak (særlig mye sukker) og mindre aktivitet.

Kroppsmasseindeks, BMI (body mass index), er et verktøy for å måle overvekt.

BMI = Vekt (kg)/høyde (i m)2

Idealvekt Ikke bruk BMI som en fasit. Eksempel: En veltrent person kan ha en idealvekt som gir en BMI på over 25, siden muskler veier mer enn fett.

Gode grunner til å tilstrebe en normalvekt:
1. Unngå helseskader som for eksempel hjerte- og karsykdommer og slitasjeskader i ledd.
2. Bedre selvfølelse

Slanking Redusere matinntaket og/eller trene mer. Gradvis slanking er bedre. Alle er bygd forskjellig. Unge jenter har et naturlig underhudsfett, derfor burde de være ekstra forsiktig med å slanke seg (i de verste tilfellene kan man miste mensen). Bedre å endre livsstil, enn å slanke seg.

Reduseres matinntaket for raskt, tror kroppen det er «krise», og forbrenner sakker ned. Harde slankekurer tærer på musklene (da brukes proteiner som energikilde) -> mindre energibruk.

Slankeråd ©     Gjør deg ordentlig kjent med dine egne matvaner.

©     Ta deg god tid til å spise.

©     Begynn dagen med frokost. Er du ikke sulten om morgenen, så ta med deg frokostmatpakke.

©     Bruk lite fett, sukker og alkohol.

©     La brød og andre kornvarer, poteter, frukt og grønnsaker få en dominerende plass i kostholdet.

©     Forsøk å innarbeide gode måltidsvaner. Spis heller mange små måltider enn få og store.

©     Drikk gjerne et glass vann før du spiser.

©     Legg vekt på å finne fram til et allsidig og variert kosthold som du kan leve med også etter at du har nådd målet.

©     Fysisk aktivitet gjør det lettere å gå ned i vekt.

©     Ta tiden til hjelp. En vektreduksjon på 1-3 kg i måneden er å anbefale.

Spiseforstyrrelser Når slanking har blitt en psykisk lidelse. Man tenker på mat og kropp «hele tiden». Anoreksi (spisevegring): spiser lite og trene mye, stort vekttap, trenger hjelp raskt, fører ofte til bulimi. Bulimi (oksehunger): spiser mye, men kaster opp (med vilje), kan ha normal kroppsvekt.
Veien til spiseforstyrrelser Starter ofte med en uskyldig slanking. Øker selvtilliten å føle at man får til noe. Mister kontrollen og blir psykisk syk. Aller flest jenter, men også gutter. Dagens kvinneidealer gis mye av skylden. Stort fokus på ytre verdier.

 

Del artikkelenShare on FacebookTweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone